肉の中で私が一番好きなのが、鶏肉です。
から揚げ、チキン南蛮、照り焼きなどなど。
いろんな調理方法で楽しめるので、私にとって美味しくて飽きない食材です。
このページでは、鶏肉を使った低糖質メニューを紹介します。
鶏肉を使った低糖質レシピ5選
鶏むね肉の唐揚げ～おから粉で♪
一食当たりの糖質量は、約2.8ｇ
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鶏料理の代表格といったら、やっぱり唐揚げでしょう！
小麦粉や片栗粉の替わりに、おから粉を使って糖質を抑えました。
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- 鶏むね肉500ｇ
- 塩こしょう
- おろししょうが・おろしにんにく各大さじ1
- しょう油・酒各大さじ1
- ごま油小さじ1
- おからパウダー15g
おからパウダーは、トップバリュの『食物繊維たっぷり おからパウダー』を使いました。
食物繊維たっぷり おからパウダー -イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ) - イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ)
- ひと口大に切った鶏肉に塩こしょうする
- おから粉以外の調味料と鶏肉を袋に入れよくもみ込む
- 30分ほど冷蔵庫に入れ落ち着かせる
- おから粉をまぶして揚げる
鶏むね肉は、繊維を分断するようなそぎ切りにすると柔らかくなります。
味をしっかり付けることで、衣の食感が違っても美味しくいただけます。
鶏もも肉のチキン南蛮
一食当たりの糖質量は、約22.1g
最初に唐揚げと来たので、次はチキン南蛮でしょう！
自分で言うのもなんですが、今回とても美味しく出来上がりました。
唐揚げと比べて糖質が高いのは、南蛮酢に砂糖（スローカロリーシュガー）を使ったからですね。
今回のスローカロリーシュガーの糖質量は、100ｇあたり96.9ｇ！
スローカロリーシュガー | 【スプーン印】の三井製糖株式会社
- 鶏もも肉700ｇ
- 大豆粉30g
- 塩こしょう少々
- 溶き卵2個分
- A・刻みゆで卵1個
- A・刻み玉ねぎ20g
- A・マヨネーズ大さじ2
- A・レモン汁小さじ1
- A・酢小さじ1
- B・しょう油100ml
- B・酢100ml
- B・砂糖（スローカロリーシュガー）大さじ3
- B・水400ml
※Bの南蛮酢だけは3回分の分量です（今回は1/3の分量を使用）
今回、小麦粉の代わりに大豆粉で糖質オフしてみました。
小麦粉代わりとして、全く問題なく使えるので重宝します。
- Aのタルタルソースの材料を混ぜておく
- 一口大に切った鶏もも肉に塩コショウし、大豆粉をまぶす
- 溶き卵にくぐらせて、油で揚げる
- Bの南蛮酢の材料を全て鍋に入れ弱火で煮立たせる
- 鶏肉を揚げたそばから南蛮酢に漬け、少ししてから取り出す
- 最後にタルタルソースをかけて完成
大豆粉の香りは全く感じられず、普通に美味しいチキン南蛮に仕上がります。
鶏肉700ｇに対して溶き卵2個分（サイズL）はギリギリの量です。
刻み玉ねぎは水にさらさない方が美味しくなります。
南蛮酢の水はお好みで加減してください。
鶏ささみの青じそロール
一食当たりの糖質量は、約3.0g
巻き物にはいろんな材料を詰め込みたがる私ですが、今回は我慢して大葉だけにしました。
そのおかげで、シンプルだけど青じその風味がストレートに感じられて美味しかったです。
- 鶏ささ身6枚（約350ｇ）
- 大葉6枚
- しょうゆ大さじ1
- みりん大さじ1
- 酒大さじ1
- 鶏ささ身は筋を取り棒で叩いて伸ばす
- ささ身の上に大葉を広げてクルクル巻く
- 巻き終わりを下にしてフライパンで焼く
- 回転させながら焼く場所を変えていく
- 調味料を回しかけて肉に絡めたら完成
鶏ささ身は火を通しすぎると固くなるので気をつけて。
調味料を入れた後フタをすると早く火が通ります。
鶏むね肉のトマト煮
一食当たりの糖質量は、約5.9ｇ
鶏肉のトマト煮は、鶏肉料理の定番ですね。
個人的には、鶏もも肉の方が美味しいと思うのですが、冷蔵庫に鶏むね肉が残っていたもので。。(笑)
- 鶏むね肉一口大400ｇ
- カットトマト1缶
- 玉ねぎスライス中1個分
- カラーピーマン一口大100ｇ
- しめじ60ｇ
- 水煮大豆100g
- 刻みニンニク1かけ
- 顆粒コンソメ大さじ1
- 塩こしょう適量
- ローリエ1枚
- オリーブオイル（大さじ1）をひき刻みニンニク炒める
- 鶏むね肉を入れて炒める
- 肉の周りが白くなってきたら野菜類を入れて炒める
- カットトマトを入れてしばらく煮込む
- 塩こしょうとコンソメで味付けし水煮大豆とローリエを入れる
- 味を調整しながら大体煮込めたら完成
カラーピーマンよりもパプリカの方が美味しいですが、糖質が若干上がります。
煮込むうちに野菜から水が出てくるので水は必要ないですよ。
鶏むね肉トマト煮のアレンジ
上で紹介した鶏むね肉のトマト煮は、とろけるチーズを乗せて焼くとさらに美味しくなりますよ！
- トップバリュとろけるミックスチーズ
糖質は、100グラム当たり0.7ｇ（本体の栄養成分表より）
一食あたりミックスチーズ約30ｇを使いました。
2種のチーズをブレンド とろける ミックスチーズ-イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ) - イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ)
鶏肉を使った低糖質レシピまとめ
鶏肉は、低糖質を誇る肉類の中でも本当に糖質が少ないです。
調理方法もバラエティに富んでいますし、なにより美味しい♪
この記事で紹介したメニューは、そんな鶏肉料理の中のごくわずかですが、参考にしていただけると嬉しいです。
また、おから粉や大豆粉を使って糖質オフすることを覚えれば、さらに糖質制限生活が楽になると思います。
