簡単・美味しい♪豚肉を使った低糖質おかずレシピ4選!

豚糖質制限レシピ 糖質制限レシピ(自炊)

鶏肉と同じ頻度で調理・食べるのが、豚肉です。

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豚肉は、本当に低糖質ですし、中でも薄切り肉は焼いたり巻いたり炒めたりと、調理法も盛り沢山♪

このページでは、豚肉を使った低糖質メニューを紹介します。

栄養成分表100g当たり
(スペアリブのみ1本180g当たり)
糖質g カロリーkcal たんぱく質g 脂質g
豚ロース切り身肉 0.2 263 19.3 19.2
豚肩ロース薄切り肉 0.1 253 17.1 19.2
豚バラ薄切り肉 0.1 395 14.4 35.4
豚もも薄切り肉 0.2 183 20.5 10.2
豚ヒレ肉 0.3 130 22.2 3.7
豚スペアリブ 0.1 462 16.8 41.4
豚レバー 2.5 128 20.4 3.4
豚ひき肉 0.1 236 17.7 17.2

パッと探せる!糖質量ハンドブックより

豚肉の低糖質・糖質制限レシピ

わが家の生姜焼き

豚の生姜焼き
一食当たりの糖質量は、約7.1g

パッと探せる!糖質量ハンドブックより

我が家の生姜焼きは、豚肉に野菜も加えてボリュームアップを図ります。

育ち盛りの子供が、肉と一緒に野菜も食べてくれるのでしめしめです(笑)

所要時間(約15分)
材料(3人分)
  • 豚ロース肉しゃぶしゃぶ用330g
  • 玉ねぎ小1個100g
  • ピーマン中1個40g
  • キャベツ300g
  • きざみ生姜30g
  • 塩こしょうオリーブオイル適量
  • しょうゆ・酒各大さじ1
作り方
  1. キャベツは千切り、玉ねぎ・ピーマンは細切りにする
  2. しょうがは粗く刻む
  3. 玉ねぎとピーマンを炒め塩こしょうして、一旦皿に取る
  4. 豚ロース肉を炒め全体に火が通ったら、3の野菜を戻す
  5. しょうゆ、酒、しょうがを加えて味を絡める
  6. キャベツを敷いた皿にしょうが焼きを乗せて完成

粗く刻んだしょうがを使うことで、生姜焼き味が強く出ます。

生の代わりに炒めたキャベツを使ってもOK♪

豚ひき肉と豆腐のハンバーグ

おから粉でハンバーグ
一食当たりの糖質量は、約4.4g

パッと探せる!糖質量ハンドブックより

ふんわり優しい味付けで、食べ応えのあるハンバーグです。

所要時間(約20分)
材料(6個分)
  • 木綿豆腐1/2丁230g
  • 豚ひき肉280g
  • 糖質オフパン粉大さじ2
  • 卵1個
  • 塩コショウ少々
  • 玉ねぎ110g
  • 人参70g
  • A.大根おろし150g
  • A.青じそ2枚
  • A.味ぽん大さじ2
作り方
  1. 豆腐はしっかり水切りしておく
  2. 玉ねぎと人参はみじん切りし、一緒に炒めた後冷ましておく
  3. ボールに材料を全て入れ練ってからハンバーグの形に整える
  4. フライパンに油をひいて焼く
  5. 大根おろしに味ぽんを加えたソースをハンバーグに乗せ、青じそを散らして完成

ふんわりボリュームがあって、焼いている段階で嬉しくなりました。

味ぽんと大根おろしのソースがピッタリ合うハンバーグだと思います。

豚ロース肉アスパラ&えのき巻き

一食当たりの糖質量は、約2.9g

パッと探せる!糖質量ハンドブックより

今日立ち寄った道の駅で、アスパラが安く手に入ったのでさっそく作りました。

甘さ控えめだけど、簡単に美味しく作れるアスパラ巻きです。

所要時間(約15分)
材料(3人分)
  • 豚肉ロース薄切り240g
  • アスパラ150g
  • えのき1袋100g
  • ミツカン味ぽん大さじ1
  • 塩こしょう少々
  • オリーブオイル適量
作り方
  1. アスパラの固い部分をピーラーで剥き、肉の枚数に分ける
  2. えのきは根元部分を切り離し、肉の枚数に分ける
  3. 豚肉に塩こしょうし、アスパラとえのきをそれぞれ巻いていく
  4. 巻き終わりを下にして、順番に転がして焼いていく
  5. 一周したら味ぽんをふりかけて蓋をし、少し蒸し焼き
  6. アスパラが柔らかくなったら完成

ミツカン味ぽんの糖質量は、大さじ1杯15mlあたり2.0gです。(本体の栄養成分表示より)

アスパラは、はじめに軽く茹でるかレンチンしておくと、スピーディに仕上がります。

塩コショウして味ぽんをジャーッとかける、シンプルだけどなかなか美味しく仕上がるのでありがたい一品です。

豚こま肉のもやし炒め


一食当たりの糖質量は、約2.0g

パッと探せる!糖質量ハンドブックより

豚肉ともやしの相性の良さは、永遠に不滅です!

所要時間(約10分)
材料(3人分)
  • 豚こま肉300g
  • もやし1袋
  • しめじ60g
  • エリンギ50グラム
  • 塩コショウ適量
  • ねこぶだし大さじ1
作り方
  1. しめじとエリンギは、食べやすい大きさに切ったり割いたりしておく
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、豚肉を炒め一通り火が通ったら皿に取る
  3. キノコ類ともやしを炒め、豚肉を戻す
  4. 仕上げに塩コショウとねこぶだしを回りかけて完成

味付けは塩こしょうだけでも良いですが、私はねこぶだしもプラスしてさらに美味しく食べました。

炒め料理は簡単に手軽に出来るので、時間がない時には便利ですね。

しかも、豚肉ともやしの鉄板コンビは間違いないので、とても重宝します。

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まとめ

豚肉は、鶏肉同様、調理方法がバラエティに富んでいます。

焼いたり、揚げたり、クルクル巻いたり、作っていても楽しいです。

メニューに悩んだ時、とりあえず豚コマ買っておけば、何かと一緒にチャチャッと作れる。

我が家では、そんなお助け食材でもあるのです。

もちろん、おから粉や大豆粉、低糖質のパン粉を使うと糖質がグッと抑えられますよ。

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