おから粉（パウダー）を使った低糖質レシピ＆実食レビュー｜おから粉は糖質制限の強い味方♪

糖質制限で自炊する時に一番注意するのは食材選びです。

糖質が低いものを選ぶ必要があります。

と同時に調味料にも気をつけなくてはなりません。

特に、1食の糖質が10g以下の厳しい糖質制限（スーパー糖質制限）する場合、粉ものは要注意！

• 小麦粉
• 片栗粉
• パン粉

実はこれら粉ものは糖質が高いのです。

それじゃあ、から揚げ、天ぷら、トンカツなどは食べれない？

いいえ、小麦粉などの糖質が高い粉の代わりにあるものを使って、から揚げ、天ぷら、トンカツを作れば低糖質はおかずが出来ちゃういます。

それはおから粉（おからパウダー）や大豆粉です♪

このページでは、低糖質なおから粉を使った料理レシピをいくつか紹介しています。

実食レビュー＆レシピ

おから粉を使ったシイラのムニエル大葉乗せ

一食当たりの糖質量は、約0.3ｇ

糖質が限りなく0に近いメニューです！

おから粉以外の材料は、すべて糖質量0ｇ。

使用したおから粉（トップバリュー）の栄養成分表示によると、100ｇあたりの糖質量は2.9ｇです。[affi id=1]

所要時間

• 約10分

材料（3人分）

• シイラの切り身6枚
• 塩コショウ適量
• おから粉適量
• 大葉適量
• バター30ｇ

作り方

1. シイラの切り身に塩コショウする
2. おから粉を丁寧にまぶす
3. バターを引いたフライパンでシイラを両面焼く
4. 皿に盛った後、大葉を散らす

パサパサ感のあるおから粉をバターで焼くことで、しっとりした食感になります。

今回は強めに塩コショウしただけですが、お好みでしょう油をちょっと加えても美味しいですよ。

おから粉で煮込みハンバーグ

1個当たりの糖質量は、約1.4ｇ
煮込みハンバーグにすることで、おからが入っていることも忘れてしまいます。

トマトピューレを使ったので、糖質を大幅に抑えた美味しいハンバーグソースに仕上がりました。

使用したトマトピューレは、カゴメトマトピューレ

所要時間

約25分

材料（9個分）

• 合いびき肉430g
• A.粉おから20g
• A.豆乳80ml
• 玉ねぎみじん切り
• 卵1個
• しめじ50g
• 塩コショウ・ナツメグ少々
• B.トマトピューレ1カップ
• B.水100ml
• B.コンソメ小さじ1
• B.しょうゆ小さじ2

作り方

1. A.の粉おからと豆乳は混ぜておく
2. ボールにB.以外の材料を入れ練り混ぜる
3. ハンバーグの形に整えてフライパンで焼く
4. 両面焼いたら、一旦皿に取る
5. ハンバーグを焼いたフライパンでしめじを炒める
6. B.の煮込みソースの材料を加えてハンバーグを戻す
7. 煮込みソースがハンバーグに程よくからんできたら出来上がり

煮込みソースは市販のものを使いがちですが、このソースだったら糖質控え目で美味しくて経済的です♪

今回、玉ねぎはあえて生のままネタに混ぜ、煮込むことですっかり柔らかくなりました。

おから粉でポテトサラダっぽく

一食当たりの糖質量は、約4.3ｇ

美味しさのポイントは、空気にさらした玉ねぎと塩もみしたキュウリです。

所要時間

約15分

材料（3人分）

• A.おからパウダー20g
• A.豆乳80ml
• きゅうり1本80g
• 玉ねぎ1/4個50g
• 人参1/4本30g
• ハム2枚
• B.酢大さじ1
• B.塩コショウ少々
• B.マヨネーズ大さじ3
• B.プレーンヨーグルト大さじ1

作り方

1. A.のおからパウダーと豆乳は混ぜておく
2. キュウリは輪切りにして塩もみした後、水気を絞る
3. 玉ねぎは薄くスライスした後、空気にさらしておく
4. 人参は短冊切りした後軽くレンチンし、ハムは短冊切り
5. 材料をすべてボールに入れ、B.のマヨネーズソースで和えたら完成

今回、生おからではなく乾燥おからと豆乳で作りましたが、かなり美味しく仕上がりました！

おからのパサパサ感もなく、大好きなポテトサラダ代わりに重宝する一品です。

トップバリュの食物繊維たっぷり おからパウダーについて

おから粉は、トップバリュの食物繊維たっぷり おからパウダーを使っています。

値段は税抜158円。イオン、トップバリュ等で売っています。

トップバリュの通販（ネットスーパー）でも購入できます。

食物繊維たっぷり おからパウダー -イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ) - イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ)

おからパウダーに関するツイッタ以上の口コミ

イオンのおからパウダーやっと見つけた❗️朝一だから？

おからパウダーがどのスーパーからも消えてて探しまくった💦

糖質オフスイーツでもトップバリュのは、悪い甘味料入ってなく、エリスリトールだった✨

トップバリュは色々と優秀🙆‍♀️ pic.twitter.com/oZwa3PoE98

— Mizuダイエット✳︎糖質制限休み中✳︎-5.4kg達成！ (@mizu3diet) November 2, 2018

先日結婚2年記念だったのでチーズケーキ作りました、カロリーカットの砂糖とおからで、ビバ低糖質( ◜௰◝ ）味はおいしけどおからはやっぱボソボソするから札幌でトップバリュのおからパウダー買おう～ pic.twitter.com/T5f8hUBrCo

— さちこ (@arupakagakaitai) October 12, 2018

おからパウダーとラカント、ココナッツオイルで低糖質クッキーを作りました🍪
ほのかな甘みで大変美味です😊
さくさく系ではなくしっとり系の歯ごたえ。

パラゴンのティーカップでアールグレイを頂きます☕ pic.twitter.com/6jqGsAoDpU

— そら (@soratan_e) March 1, 2021

まとめ

昔は、おからを使った料理といえば卯の花くらいしか思い浮かびませんでした。

それが、糖質制限を意識するようになって、こんなに沢山の調理方法があるのだと気づかされ驚いています。

おから粉は、乾燥した状態でも水を加えて生おからにした状態でも使えてとても便利ですよね。

何より、糖質が圧倒的に少ないうえに食物繊維が豊富なのでダイエットには最強食材です。

毎日の生活でおからをふんだんに取り入れることで、糖質制限生活がより楽になるのではないでしょうか。