私が糖質制限を始めたキッカケは『マラソンで速く走るのに体重を落としたい』でした。
ちょうどその時通ってたパーソナルジムで、看護師さんによる糖質制限カウンセリングをやっていたので、軽い気持ちで話を聞いてみたんです。
それまでは、何度かダイエットに取り組んでましたが全て失敗。
食欲に負けて、ダイエットが続きませんでした。
でも糖質制限は、食べる量は減らさずに、食べる内容を変えるだけ。
重要なのでもう一度言いますね。
食べる量は減らさずに、食べる内容を変えるだけ。
（むしろ食べる量は増えたかもしれません）
たったそれだけで7キロ体重が落ちたんです。
糖質制限、すごいって思いました。
糖質制限とは？
糖質制限とは、まさにその名の通り、糖質を制限する食事法です。
医学的にきっちりとした決まりはありません。
国による糖質制限の基準はないのです。
ただ、一般的に糖質量の多少で区別されています。
代表的なものに
- スーパー糖質制限（厳しい糖質制限）
- ロカボ（緩い糖質制限）
があります。
以下の表は糖質制限の目安です。
| 糖質量 | |
| 一般的な日本人 | 1日300g程度※1 |
| スーパー糖質制限（厳しい糖質制限） | 1食10~20g 1日30~60g程度 |
| ロカボ（緩い糖質制限） | 1食20~40g デザート10g以下 1日70~130g |
スーパー糖質制限とは、1食あたりの糖質が20g以内。
3食で60g程度になります。
→江部康二医師特集ページ - ミルネスダイナー 公式通販｜ 【低糖質、低カロリー、高たんぱく質、ナチュラルなど】健康になるための食品が手に入るオンラインショップ
江部診療所 - 糖質制限食による糖尿病治療／漢方治療／アトピー・アレルギー治療
ロカボは一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標で
- 1食糖質20~40g
- デザート10g以下
- 1日70~130g
の糖質制限になります。
糖質制限を始めるにあたって大切なこと
糖質制限中の体重の変化
私は糖質制限を始める時、まず看護師さんの指導を受けました。
糖質制限を指導してくれた方のブログ→熱血ナースMrs.GAGAのダイエット支援ブログ！！〜低糖質に愛をこめて〜
当時の私は糖質制限の『正しいやり方』が全然分かっていなかったからです。
糖質制限は『単に糖質を控えればいい』だけではないのです。
看護師さんからは、糖質を制限する代わりに
- たんぱく質
- 脂質
を今まで以上にたくさん摂るように言われました。
そして看護師さんの指導の通り食事を続けたら、みるみる体重は落ちていきました。
| 日時 | γ-GTP |
| 平成28年1月10日 | 189 |
| 平成28年5月4日 | 69 |
| 平成28年6月29日 | 43 |
体重が減るとともに、アルコールによる肝臓の数値（γ-GTP）が改善したのは驚きでした。
焼酎を今まで通り飲み続けたのにもかかわらずです。（アルコールと糖質制限については後述）
この時思ったのは、"正しいダイエットの（糖質制限の）知識を持って、行動する・しないの違いはとてつもなく大きい"ということ。
正しい知識を持って正しく行動するためにも、看護師さん（専門家）の指導はとても重要です。
もしくは正しい本で勉強されることを強くオススメします。
糖質制限は、単に糖質を減らすだけはないのです。
糖質だけ減らし、たんぱく質・脂質を十分摂らなければ？
糖質だけを減らしても、うまくダイエットできません。
たんぱく質・脂質を増やさず、糖質だけを減らすとエネルギー不足になり、脂肪ではなく確実に筋肉が落ちます。
正常な筋肉と動ける体を維持するには、糖質制限では十分なたんぱく質と脂質が必要です。
→糖質制限の基本がよくわかる、GAGA講座 | 熱血ナースMrs.GAGAのダイエット支援ブログ！！〜低糖質に愛をこめて〜
糖質制限で食べていいもの・飲んでいいもの
糖質制限で食べていいもの・悪いもの。飲んでいいもの・悪いものの代表的な一例です。
糖質を多く含む食品
| 穀物 | ご飯類、パン、麺（うどん・ラーメン・パスタ等） |
| いも類 | じゃがいも、さつまいも、里芋など |
| 果物 | バナナ、りんご、ぶどう |
| 調味料 | 砂糖、ケチャップ、みりん、味噌 |
| お菓子・飲み物 | お菓子全般・チョコ・コーラー |
| アルコール | ビール・日本酒・甘いお酒 |
糖質を多く含む食材はできるだけ食べないようにしましょう。
糖質制限をはじめたばかりの頃は、ご飯やパンを強烈に食べたいと思いますが、慣れると食べなくても大丈夫になります。
どうしても食べたい時は、ローソンの低糖質パンなどを食べましょう。
お菓子や甘いものも、低糖質なお菓子を選びましょう。
糖質の少ない食品
| 肉・魚 | 肉全般・魚全般 |
| 乳製品 | チーズ全般 |
| 豆類 | 枝豆、大豆、豆腐 |
| 野菜・果物 | ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草 |
| 調味料 | 塩、バター、マヨネーズ |
| お菓子・飲み物 | お茶類、コーヒー、紅茶、無糖炭酸飲料 |
| アルコール | 焼酎、糖質0ビール、ウイスキー |
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食事は基本、糖質が低い食材を購入して自炊になります。
スーパーで食料を買う時は、必ず成分表で糖質量をチェックしましょう
糖質はどこで確認できる？
食材の裏に栄養成分表示があります。
それを見て糖質を確認しましょう。
中には、糖質が載っておらず、炭水化物しか載っていないものもあります。
その場合は、炭水化物の量で判断してください。
生鮮食料品は糖質量・炭水化物量を表示してないので、ネットや書籍で確認してください。
糖質制限とお酒について
いまでこそ、完全断酒してアルコールはまったく飲んでいませんが、糖質制限を始めた頃は、アルコールをたくさん飲んでました。
結論から言えば、糖質制限中でも、糖質が入っていないお酒なら飲んでOKです。
- 焼酎
- ウイスキー
- ウォッカ
などの蒸留酒や糖質0のビールや発泡酒は、糖質が0なので飲んでも大丈夫です。
反対に、日本酒やビール・梅酒等は、糖質がたくさん入っているので飲んだらダメです。
| アルコール | 糖質量（100ml当たり） | 可否 |
| 焼酎ロック | 0g | ○ |
| ウィスキー | 0g | ○ |
| 日本酒 | 3.6g | ☓ |
| 生ビール | 3.2g | ☓ |
| ロゼワイン | 4.0g | ☓ |
| 梅酒ロック | 22.1g | ☓ |
ただ、糖質0の酒を飲むにしても、食べる量が増え過ぎないように注意しましょう。
一つひとつが低糖質な料理でも食べる量が増えれば、結果的に糖質をたくさん摂ってしまうからです。
糖質制限中は、自炊が基本
私は飲み歩き・食べ歩きが大好きです。
ですが、糖質制限をするようになって、外食する機会・飲みに行く機会は、めっきり減りました。
完全断酒してからは、絶対外せない飲み会以外は一度も外に飲みに行っていません。
なぜならば、そこには糖質やアルコールの誘惑が多いからです。
私は糖質制限をすると決めてからは、食事は基本自炊です。
どうしても自炊できない場合は、糖質制限のお弁当を通販やデリバリーで注文しましょう。
糖質制限食が食べれるお店で食べましょう
低糖質のコンビニ食材を選びましょう。
低糖質でも十分、いや十二分満足できると思います。
居酒屋でも糖質制限はできる！
私は糖質制限（＆断酒）してからは、ほぼ自炊となったのですが、実は居酒屋さんは糖質制限のメニューが案外多いんですよね。
食べ物で言えば、
- 焼き魚
- 刺し身
- 焼き鳥
- 焼き肉
- 卵焼き（塩味）
- 湯豆腐
- 枝豆
飲み物は
- 焼酎
- ウイスキー
- ブランデー
結構食べれて呑めるメニューが多いです。
ただ、糖質が多い料理や飲み物は摂らないように注意しましょう。
糖質制限中の1日の献立（朝食・昼食・夕食・間食）
あくまでも私が食べている食事の一例です。
チートデイ（好きなものを食べる日）とかは、もっとガッツリ食べています。
スーパー糖質制限の場合
朝食
- ハムエッグ＆キャベツ
- ブラックコーヒー
昼食
- 豆腐ハンバーグ
- 卵焼き
- ウインナー
- ブロッコリー
- きゅうり
- ローソン糖質制限パン
夕食
- 野菜サラダ＆マヨネーズ
- 焼き肉
- 豚肉ときゅうりの花の炒めもの
間食・スイーツ
- ゆで卵
- チーズ
ロカボ（緩い糖質制限）の場合
ロカボの時は、結構食べます。
ただ、ご飯や麺は食べません。
朝食
- 自家製糖質制限パン
- ベーコンエッグ
- 野菜
昼食
- コンビニやトップバリュ、ワタミの宅食、noshなどの糖質低め弁当
夕食
- 糖質ゼロのノンアルコール飲料
- ししゃも
- サラダ＆マヨネーズ
- 牛肉とズッキーニの炒めもの
- おでん風煮物
間食・スイーツ
- コンビニやイオンで購入した低糖質のスイーツ
糖質制限とどう付き合うか
私は
- マラソンで速く走りたい
- マラソン大会までに体重を落としたい
という強い目的があったので、糖質制限を続けることができています。
最初はスーパー糖質制限をしていました。
いきなり厳しい糖質制限をしたので、
- ご飯食べたい
- ラーメン食べたい
- ビール飲みたい
- 甘いものが食べたい
と強く思いましたが、すぐにその欲求は消えていきました。
ビール飲みたいは、糖質0の発泡酒で抑えられました。
甘いものは、低糖質のお菓子を、たまに食べていました。
それに、計画的にチートデイを決めていれば、楽しみも増えます。
ダイエットにお決まりの『お腹がすくこと』もありませんでした。
肉や野菜・魚をたらふく食っていたのでイライラする空腹感・飢餓感はまったくなかったです。
結局は糖質をどこまで減らすか？は本人次第なんです。
仮に糖質制限をする場合、単に糖質だけ減らせばいいわけではありません。
たんぱく質も脂質も十分に必要です。
まず糖質制限の専門家に指導を受けてください
もしくは信頼の置ける書籍等でちゃんと勉強をしてから糖質制限をはじめてください。
糖質制限のわたしの体験まとめ
私は、最初にガッツリ糖質制限を始めて、すっと体重が落ちていきました。
運動をかなりしているというのもあるとは思います。
（2020年10月は351キロ走りました。11月は400キロ走るのを目標にしています）
糖質制限をして思ったことは『思っていたより辛くない』でした。
糖質は制限しましたが、たんぱく質・脂質を食べてかなり満足しました。
私が考える糖質制限を成功させるために必要なものは
- 糖質制限をする目的
- 正しい知識
- 正しい行動
- 体重の記録
だと思います。
正しい知識は、正しい指導者・正しい書籍から学んでください。
糖質制限の外来があります。
糖質制限食による糖尿病治療の第一人者江部先生の書籍
糖質量がわかる本
レシピ本
あとデジタル体重計があれば、スマホ等に記録を残せるので励みになります。
私のデジタル体重計は1byoneという製品。
ブルートゥースでiPadに記録しています。
とても便利です。
知識を得た後は、正しい行動を継続すれば、糖質制限ダイエットは成功すると思います。
でも、糖質制限ダイエットで痩せないという方もおられると思います。
糖質制限は食事療法です。
食事療法は、人によっては合う合わないがあるかと思います。
もし、糖質制限が自分に合わないと思ったら、糖質制限を中止するのも選択肢の一つです。
この記事は、あくまでも私の糖質制限の体験・私見・感想です。
あなたの参考になれば嬉しいです。
